Was ist MBSR - und wofür ist es gut?

Im Jahr 1979 entwickelten in den USA die Professoren Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli mit Kollegen an der University of Massachusetts Medical School das 8-wöchige MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction), zu deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit, das auf der Schulung von Achtsamkeit, Meditation und Yoga basiert. Dieses Programm wurde speziell für Menschen entwickelt, die die unter chronischen Schmerzen und Erkrankungen leiden, sowie an Erkrankungen, die aus Stress und Erschöpfung hervorgehen.

 

Es wird weltweit im klinischen sowie ambulanten Setting im Rahmen von Einzel- und Gruppentherapien (achtsamkeitsbasierte Verhaltenstherapie) angewendet und als wichtiger Heilungsfaktor in der Psychotherapie anerkannt. 

  

Anwendungsfelder:

  • Stresserkrankungen und ihren Begleiterscheinungen wie z.B. Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafstörungen, Störungen des Hormonsystems, Nervosität und Angst, Magen-Darm-Beschwerden, Erschöpfung/Burnout.
  • Chronischen Schmerzen 
  • Chronischen Erkrankungen wie z.B. Krebserkrankungen, Multiple Sklerose, Neurodermitis etc. 
  • stressinduzierter psychischer Belastung und ihren Folgen, wie z.B. bei Überforderung, Überarbeitung (beruflich wie privat).

MBSR kann helfen

  • die körperliche und seelische Balance/Gesundheit wieder zu erlangen.
  • Einen angemessenen Umgang mit chronischem Schmerz zu finden,
  • zu lernen, das individuelle Schmerzempfinden zu reduzieren
  • Erschöpfungs-Symptome und Stressreaktionen zu reduzieren
  • aus Grübelketten auszusteigen
  • Dramatisierungs- und emotionale Aufschaukelungsprozesse zu unterbinden
  • mehr Bewusstheit, emotionale Stabilität, Konzentration und Präsenz zu erlangen 

Der Fokus liegt darauf, die eigene innere Einstellung/Haltung den Geschehnissen gegenüber zu verändern, statt die Lösung aller Probleme immer nur im Außen zu suchen.

 

Es ist wissenschaftlich bestens evaluiert und systematisch aufgebaut.

 

Das klassische MBSR-Programm dauert 8 Wochen und beinhaltet

  • Formale und informelle Übungen zur Stressreduktion und Achtsamkeits-Schulung. 
  • Wöchentlich durchgeführte 2,5 -stündige Sitzungen, mit Übungen/Meditationen, Anleitungen und Informationen, sowie
  • ein 1-tägiger Schweige-Tag (Retreat) in der Woche 6.

Jede Wochen-Einheit hat ein besonderes Schwerpunkt-Thema, welches durch meditative Übungen, Impulsvorträge, Hintergrundinformationen und angeleiteter Selbstreflexion vermittelt und dann im alltäglichen Leben ausprobiert, geübt und integriert wird.

Auch wenn Achtsamkeit ihren Ursprung im Buddhismus hat, wird Achtsamkeit hier vor einem wissenschaftlich begründbaren Hintergrund vermittelt als ein Übungsprogramm, das seine Effektivität nur aufgrund der persönlichen täglichen Übungspraxis entfaltet.

 

Die Übungen

Drei formale Übungen sind der Kern des MBSR Programms:

  • Achtsamkeitsmeditation (Atem sowie offenes Gewahrsein) im Sitzen, Stehen und Gehen
  • Achtsame Körperübungen wie der Body Scan (dabei wird der Körper mit freundlicher Aufmerksamkeit systematisch von innen erspürt), sowie sanfte achtsam ausgeführtes Yoga.
  • Diese Übungen werden ergänzt durch informelle Übungen für den Alltag, wie 
  • Selbstbeobachtungsübungen und 
  • achtsam durchgeführte alltägliche Tätigkeiten. 

Durch diese Kombination trainieren die Teilnehmer ihre geistigen Fähigkeiten, unabgelenkt präsent im Hier und Jetzt zu verweilen, Stressprozesse zu erkennen,  Körpersignale als Stress- und Stimmungsbarometer wahrzunehmen, eingefahrene und krankmachende Autopilot-Reaktionsmuster aufzugeben und schließlich aus einer bewussten inneren Haltung heraus das eigene Leben heilsam zu gestalten. Darüber hinaus werden auch ergänzend zur Übungspraxis theoretische Inhalte vermittelt. 

 

Es geht nicht darum nur zu meditieren,

sondern darum, mit den Bedingungen die gerade sind,

lebenswert zu leben. Von Moment zu Moment.

 

Wofür ist die tägliche die Übung gut?

Wenn wir etwas neues Lernen möchten, braucht das regelmäßige Wiederholung. Wenn es um unseren Alltag geht, brauchen wir tägliche Wiederholung, damit wir es auch irgendwann das Neue so verinnerlicht haben, dass wir es als alltäglich empfinden und sich damit dann auch unser Alltag verändert. 

 

MBSR

- hilft mit der Zeit gelassener und bewusster auf Geschehnisse zu reagieren,

- aus Grübeleien und destruktiven Denkprozessen auszusteigen,

- emotionale Aufschaukelungsprozesse zu regulieren und auch

- schwierige Lebenssituationen konstruktiver und mit mehr Akzeptanz zur durchleben.

- Es stärkt das Immunsystem,

- reduziert Stresshormone

- reguliert den Schlaf

- reduziert Angst

- reguliert Schmerzwahrnehmung

 

Achtsamkeit

schafft eine bewusste Haltung dem Leben gegenüber, mit dem was gerade geschieht angemessen umzugehen. Wir lernen eigene leiderzeugende, destruktive Denk- und Verhaltensprozesse/Automatismen zu erkennen und einen bewussten, präsenten und gesunden Umgang mit uns und dem Leben zu finden. 

   

Die Übung in Achtsamkeit hilft

die eigenen psychischen, Stress erzeugenden Prozesse sichtbar zu machen und einen heilsamen Umgang damit zu finden, mit dem Ziel

  • körperliche und seelische Balance wieder zu erlangen oder zu verbessern 
  • Einen angemessenen Umgang mit Belastungs-Situationen zu finden 
  • Erschöpfungs-Symptome und Stressreaktionen zu reduzieren 
  • Stresserzeugende Denk- und Verhaltensweisen zu erkennen und zu reduzieren 
  • Destruktive Denkprozesse z.B. Grübeln zu erkennen und zu beenden/abzumildern 
  • Dramatisierungs- und emotionale Aufschaukelungsprozesse zu unterbinden 
  • mehr Bewusstheit, Sammlung und emotionale Stabilität zu erlangen. 

 

Das MBSR-Programm

ist KEIN Meditations-Kurs oder Entspannungs-Training. Es zielt darauf ab eine achtsame, bewusste innere Haltung der eigenen Person, dem Körper und dem Leben gegenüber zu entwickeln. Es setzt sich aus formalen Übungen und Übungen im konkreten Alltag zusammen, so dass die Achtsamkeit direkt mit dem Alltagsleben verknüpft und gelebt wird. Darüber hinaus wird die Selbstreflexion und -Erkenntnis stark angeregt.

 

Es ist ein geistiges Training, 

in dem Du Deine wache Aufmerksamkeit schulst, lernst Dich zu zentrieren und Dich mit Deiner Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu halten, weniger in der Zukunft oder der Vergangenheit zu schwelgen, beruhigst innere Drama-Prozesse und lernst Stressreaktionen Deines Körpers zu lesen und als hilfreiche Signale zu erkennen. 

 

Achtsamkeit kann helfen, eigene Handlungsspielräume zu erkennen und sinnvoll zu nutzen.  Achtsamkeit ist jedoch keine schnelle Entlastung- oder Entspannungsmethode. Sie ist eine geistige Fähigkeit, die sich langsam über Wochen über täglichem Training aufbaut - vergleichbar wie Kondition und Kraft bei einem körperlichen Training. 

 

Mit wachsender Achtsamkeit wirst Du mehr und mehr Deine eigenen inneren stress/druckerzeugenden Denk- und Handlungsgewohnheiten erkennen und im Rahmen der täglichen Übungspraxis lernen, sie langsam zu verändern. Das ist ein sehr individueller persönlicher Prozess, der bei jedem Menschen etwas anders abläuft. 

 

Die Übungen des MBSR-Trainings schaffen in Dir mit der Zeit die Fähigkeit zur Selbsterkenntnis, Reflexion, innerer Ruhe und Zentriertheit was Dir dann wieder ermöglicht wesentlich angemessener und zielführender zu handeln.   

 

Wichtig zu wissen

Das MBSR-Training - so effektiv es ist - ist jedoch kein Akut-/oder Notall-Programm, denn es braucht Zeit und Übung bis es wirkt und es braucht auch eine gewisse Grundstabilität und kognitive Aufnahmefähigkeit der Teilnehmenden, um es zu erlernen. 

Mit wachsender Übung der Teilnehmenden, steht es dann den Übenden auch in akuten Phasen als innere Fähigkeit mit Belastungen umzugehen zur Verfügung. 

 

Institut für Achtsamkeit Düsseldorf

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